ปรับท่าเปลี่ยนชีวิต พิชิตออฟฟิศซินโดรม

อายุน้อยร้อยปวด วลีเด็ดที่วัยรุ่นวัยทำงานในยุคปัจจุบันนี้พูดกันเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นปวดแขน ปวดขา ปวดบ่า ปวดคอ ซึ่งมีสาเหตุส่วนใหญ่มาจากการทำงานที่ต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ท่าเดิมเป็นระยะเวลานานนั้น จนทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย เชื่อว่าผู้ที่ทำงานอยู่ในออฟฟิศต้องรู้จักกับโรคนี้อย่างแน่นอนซึ่งก็ คือ โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

 

ออฟฟิศซินโดรม คือ กลุ่มอาการปวดเมื่อยหรือชาตามบริเวณต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งเกิดจากการนั่งหรืออยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลาติดต่อกันหลายชั่วโมงต่อวัน ส่วนใหญ่พบได้บ่อยในผู้ที่ทำงานกับหน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในออฟฟิศเป็นเวลานาน หรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานหลายชั่วโมงต่อวัน โดยไม่ได้มีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งอาการปวดเมื่อยต่างๆ เหล่านี้ในช่วงแรกจะดูเหมือนอาการที่พบได้ทั่วไป แต่ถ้าปล่อยสะสมไว้นานๆ จะทำให้อาการรุนแรงขึ้น จนเป็นอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพในภายหลังได้

 

สาเหตุหลักของออฟฟิศซินโดรม

สาเหตุหลักของออฟฟิศซินโดรม คือ การนั่งทำงาน หรืออยู่ในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานานติดต่อกัน ซึ่งในปัจจุบัน มีการแพร่ระบาดของเชื้อ โควิด-19 หลายบริษัทจึงให้พนักงานทำงานแบบ work from home  จึงต้องเตรียมพร้อมอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา บางคนอาจต้องประชุมงานผ่านVDO Call ทั้งวันแทบไม่มีโอกาสขยับออกมาจากหน้าจอ ทำให้สถานที่ในการทำงานจึงไม่เอื้ออำนวย หลายคนต้องนั่งทำงานบนโต๊ะทานอาหาร หรือบนเตียงนอน  รวมถึงเก้าอี้ก็ไม่ได้เหมาะกับการทำงานจริงๆ เช่น โต๊ะมีความสูงต่ำไม่เหมาะสมกับร่างกาย เก้าอี้ไม่มีพนักพิง แสงสว่างไม่เพียงพอ เป็นต้น ด้วยการที่ต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานตลอดเวลาจึงทำให้ไม่ได้ลุกไปยืดเส้นยืดสายจนทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ตามร่างกายได้

 

อาการของออฟฟิศซินโดรม

 

โดยอาการของออฟฟิศซินโดรม ที่พบได้ส่วนมาก คือ

• ปวดคอ ปวดหลัง หรือปวดตามกล้ามเนื้อเรื้อรัง เพราะการนั่งหรืออยู่ในอิริยาบทที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน
• ปวดหัว เวียนหัว หรือปวดตา เพราะการใช้สายตาในการจ้องหน้าคอมพิวเตอร์มากเกินไป หรือความเครียดสะสมจากการทำงานหนัก และการพักผ่อนไม่เพียงพอ
• ชาที่แขนขา หรือเกิดอาการนิ้วล๊อค เพราะการจับเมาส์หรือสมาร์ทโฟนมากเกินไป
• นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท เพราะอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง หรือความเครียดสะสมจากงานที่ทำ 

      

พิชิตโรคออฟฟิศซินโดรม

วิธีการพิชิตโรคออฟฟิศซินโดรมง่ายๆ โดยการ

 

ปรับพฤติกรรม

 

พักสายตาทุกๆ 30 นาที โดยการหลับตาหรือมองไปไกลๆ 10 ถึง 20 นาที ไม่ต้องจ้องหรือโฟกัสจุดไหน เพราะตาจะได้ไม่เกร็ง กะพริบตาบ่อยๆ เมื่ออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เพื่อป้องกันตาแห้ง หากมีอาการตาแห้งก็ควรใช้น้ำตาเทียมมาหยอดเพื่อเพิ่มความชุ่มชื่นเเก่ดวงตา

 

ยืดกล้ามเนื้อทุกๆ ชั่วโมง หลายคนอาจจะนั่งทำงานจนเพลิน จนไม่ได้ขยับร่างกาย เรามีท่าบริหารง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในออฟฟิศ พิชิตออฟฟิศซินโดรม

 

ท่าบริหารพิชิตออฟฟิศซินโดรม

1. มือประสานกันข้างหน้า แล้วดันยืดออกไปจนสุด ดันค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง จะยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มักจะตึงเวลานั่งทำงานนานๆ
2. มือประสานกันเหนือหัว เหยียดขึ้นจนสุดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง จะได้คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนต้นและต้นแขน
3. ดันหลังส่วนล่าง ยืดออกแอ่นตัวไปข้างหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอก ที่มักจะเกร็งในคนนั่งทำงานออฟฟิศนานๆ
4. เอามือไขว้หลังจับข้อมือไว้ ก้มหน้าลงหลังจากนั้นเอียงคอไปด้านขวา พร้อมกับดึงมือซ้ายไปทางขวาตามรูปค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้างกันข้างละ 2 ครั้ง ได้คลายกล้ามเนื้อ คอบ่า ไหล่

 

พกกระบอกน้ำคู่ใจ โดยการจิบน้ำเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายบ่อยๆ โดยใช้เทคนิคการวางขวดน้ำ 1.5 ลิตร มาวางไว้ที่โต๊ะทำงาน เพื่อจะได้หยิบมาจิบได้ตลอดช่วงเวลาทำงาน และดื่มให้หมดขวดในแต่ละวัน ดังนั้นถ้าเราดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรต่อวัน ก็จะสามารถทดแทนน้ำส่วนที่เสียไปได้อย่างเพียงพอ จะช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดดี เพราะเลือดจะไม่หนืด ทำให้เกิดสภาพคล่องของระบบขนส่งสารอาหาร อากาศ ของเสียภายในร่างกาย ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กระดูกและข้อต่อ และยังช่วยให้รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง สามารถทำงานได้ตลอดทั้งวัน

 

ปรับอุปกรณ์

หน้าจอคอม โดยการปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับที่พอดี พยายามปรับให้หน้าจออยู่ไกลจากตัวในระยะ 1 ช่วงแขน จะช่วยให้ไม่จ้องหน้าจอใกล้เกินไป ตาจะได้ไม่ทำงานหนัก และปรับหน้าจอให้ด้านบนสุดของจออยู่ในระดับสายตา จะทำให้ไม่ต้องก้มคอเวลามองจอซึ่งจะช่วยปรับท่านั่งให้ดีขึ้นเองอัตโนมัติ

 

เมาส์ หลายคนที่ชอบวางข้อมือทิ้งลงไปบนโต๊ะเลย หรือวางข้อมือกดทับบริเวณขอบโต๊ะทำให้เกิดอาการปวดข้อมือและปลอกหุ้มเอ็นข้อมืออักเสบได้ การใช้เมาส์ที่มีปุ่มหรือหมอนรองรับพยุงข้อมือให้ยกขึ้น จะช่วยขจัดจุดที่เกิดแรงกดและช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าข้อมือ ลดอาการบาดเจ็บสะสมได้เป็นอย่างดี

 

โต๊ะ ขนาดมาตรฐานของโต๊ะที่เหมาะกับการทำงานนั้น ควรอ้างอิงจากขนาดของคอมพิวเตอร์หรือ Lap Top ที่แต่ละคนใช้กัน ซึ่งขนาดปกติจะยาวประมาณ 30-50 เซนติเมตร จึงเป็นตัวกำหนดความยาว Minimum ที่สุดของโต๊ะทำงาน แต่หากใครต้องใช้เม้าส์ด้วยก็ต้องเผื่อไว้อีกประมาณ 20 เซตติเมตร รวมเป็น 50-70 เซนติเมตร ส่วนความกว้างหรือความลึกของโต๊ะ อยากให้อ้างอิงระยะสายตาที่เหมาะสมกับการมองคอมพิวเตอร์ เพื่อช่วยถนอมสายตา อย่างน้อยก็ควรมีระยะห่างประมาณ 50 เซนติเมตร

 

เก้าอี้ ขั้นแรกเราต้องปรับความสูงของเก้าอี้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งความสูงของเก้าอี้ที่เหมาะสมระดับเฉลี่ยจะอยู่ที่ 29-30 นิ้ว (74-76 ซม.) สำหรับบางคนอาจจะอยู่สูงหรือต่ำเกินไป แต่ให้พยายามปรับให้ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศาตรงกับโต๊ะทำงาน ควรมีพนักวางแขน มีส่วนนูนรับช่วงเอว มีพนักพิงหลังยิ่งสูงยิ่งดี ถ้าสูงจนรับท้ายทอย และหัวไหล่ได้จะดีมาก

 

 

ทุกคนเห็นแล้วไหมว่า โรคออฟฟิศซินโดรมนั้นใครๆ ก็เป็นได้ไม่ว่าจะวัยไหน หากเรามีพฤติกรรมการทำงานที่ไม่เหมาะสม สมรรถภาพทางร่างกายของเราก็จะถดถอยลง อาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้เช่น ปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อและพังผืด เส้นประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ นิ้วล็อค เป็นต้น ดังนั้นเราก็ควรที่จะดูแลสุขภาพร่างกายของเราให้เเข็งเเรง โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานให้เหมาะสม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

 

 

แล้วอย่าลืมเลือกซื้อประกันสุขภาพ จาก ไทยประกันชีวิต ไว้คุ้มครองดูแลเรายามเจ็บป่วย จะได้ใช้ชีวิตอย่างอุ่นใจมากยิ่งขึ้น